Als Veganerin und Vegetarierin bekommen wir unsere Ernährung betreffend oft gut gemeinte Ratschläge. Es fehle an Vitaminen und Proteinen, so die Meinung anderer. Wenn man sich einseitig ernährt kann das schon stimmen, dies hat jedoch nichts mit der fleischlosen Ernährung zu tun. Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinlieferanten und Hülsenfrüchte wie Linsen, oder auch Nüsse, sollten auf keinem ausgewogenen Speiseplan fehlen. Deshalb haben wir dieses Mal ein Rezept für eine leckere vegane Protein-Tomatensuppe für euch!

Ein regelrechtes Superfood sind übrigens auch die heimischen Kürbiskerne! Sie haben zwar, wie alle Nüsse und Kerne, einen relativ hohen Fettgehalt, enthalten aber vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind sie sehr Ballaststoffreich. Gut zu wissen: 100 Gramm Kürbiskerne enthalten 25 Gramm Eiweiß. An diesen Wert kommen nicht viele Lebensmittel heran. Mandeln und rote Linsen spielen zum Beispiel in der selben Liga. Linsen enthalten zusätzlich auch noch wertvolle Ballaststoffe, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Daher dürfen diese drei pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel in unserer Protein-Tomatensuppe auf keinen Fall fehlen! Vor allem beim Muskelaufbau ist eine proteinreiche Ernährung essenziell. Daher könnt ihr nach einem Besuch in der Muckibude gerne mal unser Rezept ausprobieren.

Protein-Tomatensuppe

Ihr braucht:
(für drei Portionen)
100 g Linsen
400 ml Gemüsebrühe (oder 400 ml Wasser und 2 TL Suppenwürze)
400 g Tomatenstücke
1 TL Erdnussmus
1 TL Kürbiskernmehl
Prise Zimt
1/2 TL Kurkuma
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Schwarzkümmel
Mandelsplitter
Petersilie
Zitrone
Salz
Pfeffer

So geht’s:
Wir mögen es schnell und unkompliziert. Daher kommt bei uns der Wasserkocher für die Gemüsebrühe zum Einsatz. Das Wasser aufkochen lassen und in einem Topf die Suppenwürze einrühren und auflösen lassen.

Anschließend die gewaschenen Linsen in der angesetzten Suppenbrühe weich kochen. Rote Linsen brauchen meist 15-20 Minuten, bis sie fertig sind.

Sobald die Linsen halbwegs weich sind, werden die Tomatenstücke und die Gewürze dazugegeben. Alles gut umrühren noch einmal aufkochen lassen, fertig kochen und anschließend abschmecken.

Jetzt wird die Suppe vom Herd genommen. Nun kommt noch das Erdnussmus und das Kürbiskernmehl dazu. Die gesamte Suppe muss nun wirklich gut umgerührt werden, damit keine Klümpchen entstehen.

Vor dem Servieren noch mit etwas Petersilie und Mandelsplitter garnieren und einen Spritzer Zitronensaft über die Suppe träufeln. Fertig ist eure vegane Protein-Tomatensuppe. Wir wünschen guten Appetit und viel Spaß beim Nachmachen!

Rezept & Fotos: Anna Heuberger

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